pondělí 24. dubna 2017

Jarní restart 1 - stravovací plán a pitný režim


Snídaně
S prvním dnem nového dne a nového režimu se hned nabízí dobrý start - snídaně. Slabina mnoha lidí, přiznávám na rovinu, že je to i můj boj a sešla jsem z cesty. I když ne zas tak, jako kdysi, kdy jsem nesnídala vůbec. Přišlo mi jako nesmyslný luxus si o 10-15 minut přivstat, abych do sebe povinně soukala nějakých 300 kcal navíc, když jsem se vlastně celoživotně snažila o pravý opak - svůj energetický příjem spíše snížit. Že by si mohlo tělo chtít vybrat svůj dluh i s úroky v devět večer, jsem si nepřipouštěla, stejně jako to, že by absence snídaně mohla mít spojitost s potřebou vypít během dopoledne několik velkých káv v rychlém sledu za sebou, abych přestala zívat a vyvolávat dojem, že jsem dorazila do práce rovnou z tahu (s nějakým řádným "tahounem", třeba Charlie Sheenem).

Na mateřské se to kupodivu vůbec nezlepšilo. Jen jsem na nějakou dobu vyměnila kávu za bezkofeinovou a spoléhala na placebo. Snídat jsem začala až při shazování poporodních kil po druhém dítěti, ale jakmile jsem dosáhla cíle a docvičila poslední sestavu, zase jsem se nenápadně vrátila zpátky, polevila a je to znát.
S nástupem mého syna do školy jsem se teda, pravda, trochu polepšila, protože ujídám při dělání svačin. Respektive dojíždím jako nějaký pejsek skrojené prdelky rohlíků, bagetek a kraje ořezaných sendvičů, je mi líto je jen tak vyhodit. Jelikož takhle ořezávám už hotovou sváču, často se na mě usměje štěstí a dostanu i sousto šunky, sýra nebo okraj sukýnky ze salátového listu. To je sebeláska, péče o sebe sama, že? :) Ale je to lepší než nic, říkám si, nicméně - do snídaně to má ještě daleko a tělo si v období restartu a zvýšené pohybové aktivity bude stejně říkat o víc, takže prvním bodem nyní bude zase začít snídat pořádně.

Snídat pořádně neznamená spolknout decku džusu a studený odtučněný jogurt.
Tělo si navíc v době restartu a při cvičení důrazně řekne o pořádnou snídani. Moje tělo žádá dobrou teplou snídani (nebo aspoň ne právě vytaženou z lednice, brrr). Chce volské oko na celozrnném toustu s rukolou a cherry rajčátky zakápnutými bazalkovým olejem. Plátek uzeného lososa na žitném chlebu se žervé. Nebo kaši z jemně mletých vloček se lžičkou medu, popraškem skořice, hoblinkou másla a chia semínky. Celozrnný toast s burákovým máslem. Zapečený toast se sýrem, šunkou a barevnou paprikou. A palačinku, naslano se sýrem a špenátem, nebo nasladko se skořicí a banánem. Ne všechno najednou, samozřejmě ;)

Prvním úkolem tedy bude přivstat si a dělat si snídaně, které by tvořily cca první pětinu denního příjmu nejen z hlediska energetického příjmu, ale hlavně živin.
Pokud zmiňuji pětinu, pak logicky budou následovat další jídla: oběd, večeře, a dvě lehké svačiny, které nám pomohou překlenout čas mezi snídaní a obědem a obědem a večeří.

Dobré je, že si už z minulých kol dobře pamatuji, že po pár dnech přerozdělení denních porcí (což v mém případě bývá na úkor večerní porce, která se zmenší), se člověk na snídani začne těšit a pak si i rád těch 10-15 minut přivstane a někdy už uléhá s tím, že se těší na konkrétní jídlo! :)

Dalším úkolem bude tedy naplánovat si jednotlivá denní jídla na několik dní dopředu. Zítra máme úterý a budeme plánovat menu pro rodinu, využijeme proto situace a naplánujeme jídlo i pro sebe. Ideální by bylo přesvědčit alespoň partnera a vzít ho s sebou "do party", pokud se nezadaří, snažíme se vymýšlet taková jídla, která se nám budou dobře kombinovat s naším programem a recepty půjdou lehce modifikovat například odebíráním částí libového masa nebo zeleniny těsně před dokončením a dochucením tučnými zálivkami, omáčkami a doplněním o běžné těžké škrobové přílohy s vysokým glykemickým indexem. Poměr živin (tuky/sacharidy/bílkoviny) zjistíte v tomto článku na webu STOB Klubu. V článku jsou i odkazy na kalorické tabulky a ledničkový tahák.

Pamatujte ale, že v této fázi úpravy jídelníčku ještě nejde o vyloženě hubnoucí režim a jídla pro redukční dietu. Snažíme se pouze najet na režim pravidelných porcí a jde nám o výměnu některých (zejména průmyslově zpracovaných) potravin, surovin a jídel za tělu co nejprospěšnější.
Jen tak dosáhneme vyrovnání některých hormonů, které ovlivňují endokrinní systém a metabolismus - a odstraňují únavu a demotivaci.

Pitný režim
Nedostatek tekutin je příčinou únavy, bolestí hlavy i zpomaleného metabolismu. Zaměříme se na příjem, nestyďte se zapisovat si každou skleničku, hrnek čaje, štávy i džusy, ať víte, jak jste na tom.
Nebo si můžete připravit dvě 1,5l láhve s vodou (nebo jiným nápojem) a průběžně přes den upíjet, je to jednodušší, než si muset evidovat každou vypitou sklenici. Láhev mějte řádně označenou a požádejte členy rodiny nebo kolegy, ať to respektují.
Vsaďte na zelený čaj, podporuje metabolismus a působí antibakteriálně, posiluje imunitu a pro svoje silně stimulující účinky odstraňuje pocity únavy. Nepopíjejte jej proto večer, ať nepočítáte ovečky ještě dlouho po půlnoci.
Mezi další tekuté živatobudiče a stimulanty patří voda s citronem (po ránu nalačno raději vlažná), voda s citronem a zázvorem nebo mátou a boží jsou některé freshe. Moje dva nej jsou červená řepa + jablko anebo okurka, špenát, zázvor, citron a jablko. Vychladit a na ex (a nasednout do rakety a odlet) :)
Pozor, káva se do příjmu nepočítá, stejně jako alkohol. Obojí naopak dehydruje. A smutná zpráva pro všechny milovníky orošených pivek na zahrádce je, že alkohol bude po celou dobu našeho plánu zapovezen úplně. :(



Acidobazická rovnováha
Překyselení organismu má na svědomí nejen příšernou únavu, řadu zdravotních neduhů (včetně rozvoje těch nejhorších chorob), ale i tloustnutí, zejména v oblasti břicha, takže zpozorněte! Vyrovnávání pH nějakou dobu trvá, proto začněte hned. Vytiskněte si tabulku s přehledem potravinových skupin a jejich index kyselosti/zásaditosti a vycházejte z ní při sestavování jídelníčku.

Svoje pH můžete sledovat z moči jednoduchými testovacími papírky (koupíte v lékárně), používají se stejně jako těhotenský test, výsledek se porovnává s barevnou škálou na obalu testu, ihned vidíte, jak jste na tom, případně jaký pokrok jste od minula udělali.



Potravinové doplňky
Nejsem úplně zastáncem polykáním syntetických vitamínů, ale právě teď se nám hodí více magnézia (aby nás po cvičení za týden netrápily křeče). Hodit by se mohly i nějaké prodejné detoxikační prostředky (zelený ječmen, například, nebo ostropestřec mariánský na játra). Nikdy nic nepokazíte selenem, zinkem a rybím olejem. Každopádně si tyto doplňky a dávkování zaneste do tabulky a vybrané dávky si odškrtávejte, jen pravidelnost a důslednost vám přinesou výsledky!


Stravování mimo domov
Zkuste jídlo v restauracích a závodních jídelnách omezit na nezbytné minimum. Pravdou zůstává, že kvalitu, čerstvost a množství použitých surovin a tuků dokážete ohlídat jen vy.
Byla by škoda, kdyby váš režim brzdil nevhodně upravené jídlo, nebo vás dokonce knokautovala lžíce přepáleného tuku z hospody.
Najeďte na vlastní krabičkový systém a buďte sami sobě tím nejlepším dodavatelem!


Shrneme si úkoly tohoto týdne:
  1. začneme snídat
  2. naplánujeme si jednotlivá vyvážená jídla na několik dní dopředu
  3. zahájíme správný pitný režim
  4. zjistíme si, zda nemáme překyselený organismus
  5. opatříme si vhodné potravinové doplňky, je-li třeba
  6. začneme si připravovat jídla a svačinky do krabiček

Na konci každého dne (v rámci večerních rutin) si udělejte drobnou rekapitulaci a podívejte se, zda se vám podařilo plnit jednotlivé body. V opačném případě si nezapomeňte připsat okolnosti selhání (nebo obtížné plnění) a pokračujte dál.

Snažte se to nežulit, za týden přibalujeme pohyb :)

Držím palce nám všem a těším se na první dobré výsledky!

Fi

9 komentářů:

  1. Perfektní načasování :) Na tyto stránky jsem narazila v těhotenství a těšila se, jak na mateřské začnu měnit svoje návyky a domácnost. Zatím to moc nevypadá :D Péči o byt mi komplikují rodičové a partner s jejich návyky, péče o dceru, ale hlavně vlastní lenost.
    Včera měla dcerka 3 měsíce, tak je čas se bez výmluv pustit alespoň do péče o sebe :)
    Bez snídaně nefunguju, ale s pitím bojuju už delší dobu a nejvíc musím zapracovat na plánování :)
    Díky za motivaci, A.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. S tim pitim si tolik nelamte hlavu,urcite za den neco vypijete a je potreba myslet take na to,ze do sebe spoustu tekutin dostanete ve forme polevky,zeleniny a tak.Telo vam samo rekne,co vam chybi ;-)

      Vymazat
    2. Tělo po mě začíná křičet v podobě bolesti hlavy :D a to už se těžko zastavuje :) Díky kojení jsem si ale pitný režim zlepšila, tak už na to netrpím tolik co dřív.

      Vymazat
  2. Při čtení vašich snídaňových tužeb jsem nabyla dojmu že jste hobit :))). Restart je každopádně skvělý a doufám, že alespoň něco z něj nám přejde do krve.

    OdpovědětVymazat
  3. tak snídat já musím, jen jeden týden snídám až po návratu z práce, naštěstí moje pracovní doba je tak maximálně hodinu a půl, ale zase se jedná o fyzickou práci, tak mám i hlad, ale zase do sebe bohužel nedostanu nic před šestou hodinou, tak mi ani to přivstání nepomůže, spíš mám problém se stravou odpoledne, oběd ještě dám, protože vařím pro manžela a ten má žaludek nastavený na 12-12:30, pak už je to horší, tak si na to budu muset dávat větší pozor, o pitném režimu ani nemluvím, když večer spočítám, tak jsem nevypila ani litr.

    OdpovědětVymazat
  4. Díky za článek. Naštěstí s každodenním snídáním ani s pitím problém nemám, takže to jde trochu mimo mě, ale prošla jsem si diagram zásaditých a kyselých potravin. Našla jsem v diagramu spoustu šotků, doporučila bych asi spíše tuto tabulku: http://www.zbynekmlcoch.cz/informace/images/stories/clanek-obrazek-fotografie/ph-potravin-tabulka-kyselinotvornost-a-zasadotvornost-potravin.jpg

    OdpovědětVymazat
  5. O teplé snídani už přemýšlím delší dobu, několik let jsem snídala vločky s kefírem, pak přešla na vločky s bílým jogurtem, ale vločky zalévám horkou vodou, aby vše nebylo tak studené, tak díky za nakopnutí, ona příprava kaše už o tolik delší nebude. Kaše miluju a bez snídaně si neumím představit den.
    Jen pitný režim doháním večer a pak v noci musím běhat na wc.
    Bohunka

    OdpovědětVymazat
  6. Tak prvni bojovy ukol mam jiz ted splnen. Donutilo me k tomu vsemu teprve az tehotenstvi a musim rict, ze po tech 8 mesicich uz to vse beru jako samozrejmost :) Povinne snidane bylo to prvni, co jsem musela zavest, protoze jinak mi bylo spatne. Pitny rezim zajistuji tak, ze si udelam 3x denne plnou konvici caje (rano zeleny, pres obed tehotensky a vecer ovocny nebo medunkovy) - clovek si to pak lepe hlida a nemusi pocitat hrnecky a sklenice :) Lepe jim diky sobe i mimcu a naucila jsem to jak pritele, tak nase rodiny. Na pohyb jsem byla zvykla uz pred tehotenstvim a nyni v nem pokracuji a musim rict, ze moje tehotenstvi je ukazkove. Ted uz je to sice tiha, ale porad vse relativne zvladam. Drzim palce i zbytku. Jde to, jen se clovek musi nakopnout a prezit ty zacatky, pak uz to jde samo ;)

    OdpovědětVymazat
  7. Pohankové palačinky s proteinem jsou výborným startem dne :-) . A z doplňků bych zmínila kyselinu listovou. :-)

    OdpovědětVymazat

Děkuji za váš komentář :)